Шукаєш ідею для поживного та швидкого сніданку? Цей білковий сніданок зі шпинатом та машем стане твоїм новим фаворитом — смачно, корисно та всього за 10 хвилин! Маш — справжній суперфуд серед бобових, а шпинат і вершки додають кремовості та свіжості.

Jump to Recipe Print Recipe

Вступ: ідея створення рецепта

Цей рецепт народився в одному з тих днів, коли хотілося чогось зеленого, ніжного, але при цьому поживного. Маш — справжній суперфуд серед бобових, а шпинат і вершки додають кремовості та свіжості. Такий сніданок можна віднести до сучасної ф’южн-кухні з азійськими мотивами, адже маш — традиційна культура Південної Азії, але адаптований під європейські смаки.

Користь страви:

Маш — джерело легкозасвоюваного рослинного білка, багатий на залізо, магній, фолієву кислоту. Як правильно відварити маш, читай у моїй статті тут.
Шпинат — насичений вітамінами K, A, C, містить антиоксиданти, які підтримують здоров’я шкіри та зір.
Вершки/сметана — додають жиророзчинні вітаміни та роблять страву ситнішою.

Цей сніданок допомагає довше залишатися ситим, підтримує стабільний рівень цукру в крові та дає заряд енергії на весь день.

Час приготування:

Підготовка:
- з готовим машем: 2 хв
- якщо варити маш: 25 хв
Активне приготування: 8 хв
Загальний час:
- з готовим машем: 10 хв
- з сирим машем: 35 хв

Оптимізація часу:

Завари маш наперед і зберігай в холодильнику 2–3 дні.
Заморожений шпинат вже порізаний, не потребує додаткової обробки.
Можна зробити одразу 2–3 порції та зберігати в контейнерах.

Що потрібно для приготування?

Основні інгредієнти:

Заморожений шпинат (1 упаковка, ~400 г):
Доступне джерело клітковини, антиоксидантів і вітамінів. Зручний для швидких страв.
Відварений маш (200 г):
Рослинний білок з низьким глікемічним індексом. Легко засвоюється, не викликає здуття.
Вершки / сметана (2 ст.л.):
Надають м’якості та балансують бобову текстуру машу. Можна обрати безлактозні варіанти.

Таблиця замін для безлактозного харчування

Інгредієнт	Можлива заміна
Вершки / сметана	Кокосові вершки / соєвий йогурт / кеш’ю паста
Маш	Зелена сочевиця / нут

Як обирати інгредієнти:

Шпинат: краще обирати у брикетах без додавання солі чи вершків.
Маш: зерна мають бути цілі, без тріщин і пилу, зелено-оливкового кольору.
Сметана / вершки: для більш насиченого смаку — домашня або без добавок. Ідеально — крем фреш.

Поради для ідеального приготування:

Не пересмажуй шпинат, щоби зберегти його яскравий колір і смак.
Добре перемішай наприкінці — вершки повинні обволікати всю страву.
Додай дрібку лимонного соку — для свіжості.

Покроковий рецепт:

На пательню виклади заморожений шпинат, накрий кришкою.
На середньому вогні готуй 3–4 хв до розморожування.
Додай варений маш. Перемішай.
Влий вершки. Ще раз перемішай і готуй 2–3 хв.
Подавати одразу, поки страва гаряча.

Чому варто приготувати саме цей рецепт?

Бо це простий, швидкий, збалансований сніданок із трьох інгредієнтів, який чудово підходить для зайнятих ранків. До того ж — супер корисний і бюджетний.

Чи підходить для дитячого харчування?

Так, але краще для дітей від 3 років, і без додавання солі. Маш легко засвоюється, а шпинат — джерело заліза.

З чим подавати і коли?

Коли: Ідеальний для сніданку або раннього обіду.
З чим: Смачно з підсмаженим хлібом (глютен-фрі або цільнозерновим), або з яйцем пашот.

Таблиця нутрітивної цінності на 100 г

Показник	Кількість
Калорійність	90 ккал
Білки	5 г
Жири	4.5 г
Вуглеводи	6 г
Клітковина	2.5 г

Зберігання:

Зберігати в закритому контейнері в холодильнику до 3 днів. Розігрівати на пательні або в мікрохвильовці.