Доповнюючи свій раціон яскравими свіжими стравами ми надаємо нашому організму не тільки поживних речовин, а ще й радість від різноманітності кольорів у нашій тарілці. Подаруйте собі поєднання зеленої свіжості шпинату і червоної соковитості томату, приготувавши салат зі шпинатом, томатами та каперсами. 

Чому важливо доповнювати свій раціон свіжими салатами?

Важливою складовою повноцінного щоденного раціону є салати зі свіжої зелені та овочів без термічної обробки. Такі салати є прекрасним та природним джерелом вітамінів, мінералів, антиоксидантів і клітковини. Усе це в свої сукупності сприяє покращенню травлення, зміцненню імунітету та підтримці здоров’я наших внутрішніх органів шкіри, волосся, тощо. Свіжі салати мають низьку калорійність, але водночас є дуже поживними, що особливо важливо для збалансованого харчування і підтримки здоровʼя людини.

Чому салат зі шпинатом?

Шпинат є надійним джерелом заліза, фолієвої кислоти, магнію, вітамінів А,С,К та антиоксидантів. Звучить приголомшливо! Погоджуєтесь? Шпинат вкрай корисний для належної роботи серцево-судинної системи, підтримки рівня гемоглобіну та здоровʼя й краси нашої шкіри. 

Що нам дають каперси в салатах?

Я використовую каперси, коли хочу додати стравам виразного пікантного смаку із легкою кислинкою та солоністю. Каперси також містять антиоксиданти, фітонутрієнти та корисні флавоноїди, що допомагають захищати наш організм від запалень і підтримують роботу серця.

Що таке соус “вінегрет”?

Найвідоміша заправка для салатів – соус “вінегрет”. Ця класична заправка для салатів, що має за основу рослинну олію (найчастіше оливкову, холодного віджиму) та кислоти (однаково часто використовують і оцет і лимонний сік).

Класичною пропорцією для соусу “вінегрет” вважається:

• 3 частини олії
• 1 частина кислоти.

Доповнити і збагатити смак соусу можна додавши гірчицю, мед, сіль, перець, часник або трави.

Рецепт салату зі шпинатом, томатами та каперсами.

Інгредієнти
2 жмені свіжого шпинату
150 грамів томатів черрі
1 ст.л. каперсів
1 ст.л. оливкової олії
1 ч.л. яблучного оцту
½ ч.л. діжонської гірчиці (за бажанням)
сіль, чорний перець (на ваш смак)

Приготування

1. Помити і висушити рушником шпинат.
2. Томати черрі помити, обсушити рушником і кожен розрізати навпіл. 
3. У мисці змішати шпинат, томати та каперси.
4. Готуємо соус “вінігрет”. Змішати оливкову олію, оцет, гірчицю (якщо використовуєте), сіль та перець. 
5. Салат полити заправкою і ніжно перемішати. 

З чим подавати свіжі салати?

Свіжі салати прекрасні тим, що пасують до будь-якої страви і для будь-якого часу доби.

Подати свіжий салат можна з:

• грильованими овочами
• білими або червоним мʼясом
• рибою або морепродуктами
• хлібом на заквасці або безглютееновими крекерами
• кіноа, гречкою або нутом
• пастою або різотто.

Обирайте поєднання, які вам подобаються найбільше і насолоджуйтесь райдугою смаків і кольорів.

Коли краще їсти свіжі салати?

Звісно тут все дуже індивідуально і залежить від особливостей вашого організму. Якщо маєте хоч невеличкі суніви щодо того, коли краще істи свіжі салати, рекомендую звернутись до вашого дієтолога за консультацією. Ваше здоровʼя найважливіше будь-яких трендів.

Що стосується мене, поділюсь своїм досвідом і звичками істи свіжі салати.

вранці – насичують мій організм вітамінами та клітковиною і при цьому не обтяжують на початку активного дня.

в обід – обираю як доповнення до каш, пасти, різотто, тощо.

ввечері – доповнюю білком, щоб додати ситності страві.

Який раціон рекомендує МОЗ України?

Згідно чинним рекомендаціям МОЗ України, здоровий і збалансований раціон для дорослої людини на добу має містити:

50% овочів і фруктів

25% цільнозернових продуктів

25% білкових продуктів тваринного або рослинного походження

Кількість перероблених продуктів, цукру і трансжирів має бути максимально мінімізовано. Із раціону рекомендовано виключити алкоголь (замінити алкогольні напої можна моктейлами)

Важливо слідкувати за оптимальною кількості споживання чистої питної води.

Чим доповнити салат зі шпинатом, томатами та каперсами, щоб зробити його повноцінною поживною ставою на обід?

Щоб додати свіжому салату ситності і збалансованості рекомендую доповнити такими складовими (пропорції регулюйте згідно правил харчування МОЗ України, притримуйтесь принципу “здорової тарілки”)

• Білок. Можна додати відварену кіноа, варене яйце, запечене або приготоване на пару куряче філе, сир тофу.
• Корисні жири. Доповнити салат можна додавши горіхи (наприклад, волостки горіхи, мигдаль, або пекан), насіння льону. Коли мені лікар рекомендує додатково вживати ОМЕГА-3 у вигляді дієтичної добавки, то я обираю рідку його форму і додаю в салати замість олії.
• Клітковина. додати відварений нут, сочевицю, перлову крупу або пшеницю.
• Смакова нота. Якщо бажаєте більш насиченого смаку і аромату, додайте пармезан, або дріжджові пластівці.

Салат з такими доповненнями надасть вам енергію, буде максимально поживним, збалансованим і при цьому не викличе важкості у шлунку.

ЯКЩО ВАМ СПОДОБАВСЯ ЦЕЙ РЕЦЕПТ…

Буду вдячна за фінансову підтримку мого проєкту. Підтримуючи проєкт ви гарантовано будете отримувати свої дивіденди у форматі унікальних, смачних та поживних рецептів для вас і ваших близьких.

Я маю за мету вивести свій кулінарний проєкт на якісно новий рівень – створюючи відео рецепти, тестуючі нові поєднання смаків. Ваша фінансова підтримка дозволить мені знімати та публікувати ще більше рецептів, оптимізуючі ваш час на кухні та створити зручний онлайн простір для ваших кулінарних експериментів

Як можна підтримати?

• Поділіться рецептом та блюдами на своїх сторінках в соціальних мережах, відмічайте @cookittwice
• Пишіть відгуки та залишайте коментарі
• Підтримайте проєкт фінансово ставши спонсором проєкту (посилання на Buymeacoffe нижче, під цим дописом).

ПОДІЛІТЬСЯ В КОМЕНТАРЯХ ВАШИМ УЛЮБЛЕНИМ РЕЦЕПТОМ. ЯКІ МАЄТЕ СЕКРЕТИ ТА ПОРАДИ?

Не забувайте підписатись на мою сторінку в інстаграм та слідкуйте за оновленнями.